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Sagen Sie der Müdigkeit den Kampf an!

26.04.2016

Typische Ursachen für Müdigkeit und Abgeschlagenheit sind Schlafmangel und Überarbeitung, aber auch MS-spezifische Symptome, wie zum Beispiel die Fatigue, können zu chronischer Müdigkeit und Abgeschlagenheit führen. Eine klare Diagnose und einige Gesundheitstipps können Ihnen jedoch helfen, mit dieser verminderten Leistungsfähigkeit umzugehen.

Gerade MS-Patienten fühlen sich häufig müde und energielos. Grund dafür kann das unter MS-Betroffenen weitverbreitete Fatigue-Syndrom (fatigue: französisch für Müdigkeit) sein. Dieses Symptom belastet die Patienten so, dass sie zum Teil auch alltägliche Aufgaben nur schwer ohne fremde Hilfe erledigen können. Selbst einfache Tätigkeiten, wie zum Beispiel das Ausräumen der Spülmaschine oder der tägliche Einkauf, können zur energieraubenden Belastung werden. Als MS-Patient sollten Sie bei anhaltender Müdigkeit unbedingt Ihren Arzt nach Behandlungsmöglichkeiten und Therapieoptionen fragen. Gerade im Sommer, bei schwülem Wetter, verstärkt sich die Fatigue häufig. Eine fehlende psychische und physische Regeneration und zu wenig Schlaf führen langfristig zu gesundheitlichen Problemen und einer Minderung der Leistungsfähigkeit, einhergehend mit Tagesmüdigkeit und Schlafstörungen. MS-Patienten klagen häufig über die sogenannte obstruktive Schlafapnoe (schwere schlafbezogene Atmungsstörung; OSA) und eine außergewöhnliche Ermüdbarkeit (Fatigue). In einer Studie der Universität von Michigan, die im Journal der Amerikanischen Akademie für Schlafmedizin (AASM) veröffentlicht wurde, hat man herausgefunden, dass etwa ein Fünftel der untersuchten MS-Patienten an OSA litten. Bei mehr als der Hälfte aller untersuchten Patienten wurde ein erhöhtes OSA-Risiko gefunden. Die wirksamste Behandlung der OSA ist eine Schlafmaske, die einen ununterbrochenen Luftstrom in die Atemwege leitet und auf diese Weise hilft, die Atemwege offen zu halten. Weitere Informationen zum Thema Fatigue finden Sie hier.

Körperliche Aktivität kann bei MS-bedingter Fatigue helfen und die Lebensqualität anhaltend verbessern. Das hat eine Studie im Sportmedizinischen Zentrum der Sheffield Hallam Universität in England gezeigt. Die Untersuchung testete mit insgesamt 120 Patienten ein spezielles Sportprogramm. Nach drei Monaten litten deutlich weniger Probanden unter Fatigue und zeigten eine Verbesserung in vielen Bereichen der gesundheitsbezogenen Lebensqualität. Selbst nach neun Monaten setzte sich diese positive Entwicklung fort. Die Studienergebnisse zeigen, dass ein pragmatisches Programm, basierend auf kurzen, mäßig anstrengenden sportlichen Übungen, tatsächlich die Fatigue-Symptome mildern und die Lebensqualität verbessern kann. Der auf die Fähigkeiten und Vorlieben des individuellen Patienten ausgerichtete Ansatz, eine sportliche Betätigung in den Alltag aufzunehmen, ist demnach geeignet, um MS-Patienten mit Fatigue-Beschwerden zu unterstützen und dadurch zu einer Verbesserung ihrer Lebensqualität beizutragen.

Sie möchten mehr Bewegung in den Alltag integrieren? Smartphone-Apps können dabei unterstützen und zu körperlicher Aktivität anspornen. Die BeActive App zählt, dokumentiert und errechnet Ihre tägliche Bewegung und hilft Ihnen Ihre persönlichen Ziele in Sachen Bewegung täglich aufs Neue zu erreichen. Weitere Informationen zur App finden Sie hier.

Nicht immer ist das Fatigue-Syndrom schuld an Müdigkeit und Abgeschlagenheit, auch beruflicher und privater Stress sowie Schlafmangel können die eigene Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. Versuchen Sie deshalb doch einmal unsere Muntermach-Tipps gegen Antriebslosigkeit und Müdigkeit. Sollten Sie tagsüber regelmäßig müde sein, sollten Sie jedoch in jedem Fall Ihren Arzt aufsuchen. Denn wie schon beschrieben, können sowohl Ihre MS als auch eine andere Erkrankung Ursache für Ihre Müdigkeit sein.

Unsere Tipps zum Muntermachen:

1. Schlafen

Oft ist Schlafmangel Grund für die allgemeine Müdigkeit. Grundsätzlich sollten Sie sich mindestens einmal pro Woche richtig ausschlafen, oft ist dies für die meisten nur am Wochenende möglich. Ausschlafen heißt jedoch nicht, möglichst lange zu schlafen, denn laut Schlafforschern ist es auch wichtig, möglichst immer zur gleichen Zeit aufzustehen. Zu viel Schlaf macht uns müde! Ein Erwachsener sollte optimaler Weise circa sieben Stunden pro Nacht schlafen. Versuchen Sie es daher doch mal mit einem ausgedehnten Mittagsschlaf am Wochenende, um das eigene Schlafdefizit aufzuholen.

Eine weitere effektive Maßnahme gegen Ihre Müdigkeit kann auch das sogenannte Powernapping sein – ein kurzes Nickerchen. Dieser belebende Kurzschlaf sollte nicht länger als 30 Minuten dauern, um einen Tiefschlaf zu vermeiden. Powernapping übt gerade kurzfristig eine positive Wirkung auf Konzentrations- und Leistungsfähigkeit aus.

2. Bewegung

Egal ob eine leichte Funktionsgymnastik, eine sportliche Fahrradtour oder eine kleine Laufrunde mit der besten Freundin – oft reichen 15 Minuten Bewegung aus, um sich wacher und konzentrierter zu fühlen. Probieren Sie es auch einmal nach dem Essen aus, denn gerade nach den Mahlzeiten fühlt man sich oft schlapp und müde. Grund dafür ist ein erhöhter Sauerstoffbedarf für die Verdauung und damit einhergehende Ermüdungserscheinungen. Je gehaltvoller das Essen war, desto mehr Sauerstoff wird für die Verdauung verbraucht. Bewegung bringt den Kreislauf wieder in Schwung, erhöht die Sauerstoffaufnahme und wirkt somit der Müdigkeit entgegen.

Einer Studie der Gesellschaft für Konsumforschung (GfK) zufolge sind Zeitmangel und Müdigkeit die Hauptgründe für sportliche Inaktivität. Gehören auch Sie zu den 59 Prozent der Deutschen, die gerne mehr Sport treiben würden, aber es nicht tun? Überwinden Sie Ihren „inneren Schweinehund“ und nehmen Sie sich Zeit für Bewegung, damit Sie fit und wach Alltag, Beruf und Familie unter einen Hut bekommen. Auf www.ms-life.de finden Sie weitere Tipps rund um das Thema „MS und Sport“.

3. Luft und Licht

Auch regelmäßiges Lüften und der damit einhergehende Kältereiz kann Sie aufmuntern. In stickigen Räumen entsteht leicht das Gefühl des Sauerstoffmangels. Das liegt nicht am Sauerstoffgehalt selbst, sondern daran, dass sich Stoffe, wie z. B. Kohlenstoffdioxid, in der Raumluft anreichern. Folgen sind Müdigkeit und eine nachlassende Konzentrationsfähigkeit. Auch ein zu warmer Raum wirkt schlecht belüftet und macht uns müde. Regelmäßiges (Stoß-)Lüften wirkt der aufkommenden Müdigkeit entgegen. Die „Frischluftdusche“, d. h. weitgeöffnete Fenster über mindestens eine Minute, kombiniert mit Atemübungen kostet nicht viel Zeit und kann viel bewirken. Reicht Ihnen die kalte Luft nicht aus, können Sie es auch mit kaltem Wasser probieren. Zumeist reichen einige Spritzer auf Gesicht und Nacken aus, um die Müdigkeit zu vertreiben.

Mit Licht können Sie ebenso gegen Ihre Müdigkeit angehen, denn ein andauernder Lichtmangel kann eine Ursache für ständige Müdigkeit und depressive Stimmung sein. Natürliches Sonnenlicht regt die Produktion des Botenstoffs Serotonin an. Dieser wirkt sich positiv auf unsere Psyche aus und erhöht die Leistungsbereitschaft des Körpers. Also tanken Sie bereits morgens viel Sonnenlicht, um wach in den Tag zu starten. Auch Ihre Pausen sollten Sie, wenn möglich, an der Sonne verbringen.

4. (Richtig) Essen & Trinken

Die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit wird auch von unserer Ernährung beeinflusst. Es verwundert kaum, dass unser Flüssigkeitshaushalt einen entscheidenden Einfluss auf Körper und Geist hat. Bereits ein geringer Flüssigkeitsverlust macht sich mit Ermüdungserscheinungen und Konzentrationsproblemen bemerkbar. Durch ausreichendes Trinken von Wasser oder Saftschorle (Verhältnis: 1 Teil Saft und 2 Teile Wasser) kann dieses Flüssigkeitsdefizit gemildert werden. Eine anregende Wirkung von Kaffee oder auch schwarzem Tee ist im Volksmund weit verbreitet. Kaffee, als beliebter „Wachmacher“ hat lediglich eine kurzanhaltende Wirkung auf unseren Körper und die Müdigkeit wird nur für den Moment unterdrückt. Das im Kaffee enthaltene Koffein kann nervös machen und wirkt sich negativ auf Konzentrations- und Leistungsfähigkeit aus. In Maßen genossen kann Kaffee, genau wie Tee, eine schnelle Abhilfe bei akuter Müdigkeit sein. Bereits nach einer halben Stunde nimmt man die Wirkung wahr. Inzwischen ist wissenschaftlich belegt, dass Kaffee dem Körper keine Flüssigkeit entzieht. Ein Durstlöscher ist er trotzdem nicht. Unser Tipp: Ziehen Sie einem großen Becher Kaffee lieber ein großes Glas Wasser vor und vermeiden Sie Kaffee oder koffeinhaltige Getränke am späten Nachmittag oder Abend.

Versuchen Sie es, gerade in Phasen verminderter Leistungsfähigkeit, doch mal mit gesunden Powersnacks. Leckereien mit hohem Zuckergehalt, wie zum Beispiel Schokoriegel, lassen unseren Blutzuckerspiegel kurzfristig rapide ansteigen und entziehen unserem Körper Energie. Außerdem kommt es zu einer vermehrten Ausschüttung von Insulin und nach dem kleinen Energiekick fühlen wir uns oft müde und schlapp. Auch fettige Mahlzeiten machen träg. Versuchen Sie es lieber mal mit Bananen zum Mittag. Diese sorgen mit ihren langkettigen Kohlenhydraten für einen Energieschub, der lange anhält. Außerdem tragen Ballaststoffe zu einer geregelten Darmfunktion und einem guten Energiestoffwechsel bei. Auch Nüsse, insbesondere Walnüsse und Paranüsse, können unserem Körper Energie liefern. Sie enthalten viel Vitamin C und E und stärken damit unser Immunsystem.

Referenzen und weiterführende Informationen:

Heidenberger, B.: Tipps gegen Müdigkeit, http://www.zeitblueten.com/news/tipps-gegen-muedigkeit/ (Stand: 15.3.16).

Melzer, Dr. M.: Fünf Tipps gegen Müdigkeit (2.6.2014), http://www.apotheken-umschau.de/Schlaf/Fuenf-Tipps-gegen-Muedigkeit-344577.html (Stand: 15.3.16).

Bothor, K.: Tipps gegen Müdigkeit (7.8.2012), https://www.nu3.de/blog/tipps-gegen-muedigkeit/ (Stand: 15.3.16).

Carter, A. et al.: Pragmatic intervention for increasing self-directed exercise behaviour and improving important health outcomes in people with multiple sclerosis: a randomised controlled trial. Mult Scler. 2014 Jan 13.

The Guardian: Exercise can alleviate fatigue caused by multiple sclerosis, researchers say (15.01.2014),

http://www.theguardian.com/society/2014/jan/15/exercise-fatigue-ms-multiple-sclerosis (Stand: 15.3.16).

http://www.dmsg.de/multiple-sklerose-news/index.php?w3pid=news&kategorie=forschung&anr=5868

 

 

 

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